Laut einer Statistik des Instituts für Demoskopie wollen 39 Prozent aller Männer abnehmen. Immer wieder tauchen dazu neue Diäten auf, die auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt wurden. Ich habe mir vier Abnehm-Trends genauer angesehen, zeige, was dahintersteckt und wie alltagstauglich sie sind.

Walnüsse sprechen bestimmte Bereiche des Gehirns an, die für die Appetitkontrolle zuständig sind. | shutterstock / Lizenzfreie Stockfotonummer: 766161868

Mit Walnüssen zur schlanken Linie

Walnüsse machen dick? Von wegen! Wie eine US-Studie aus dem Jahr 2017 herausfand, sind Walnüsse nicht nur gesund, sondern können eingesetzt werden, um das Hungergefühl zu bändigen. Für die Studie wurden zehn adipöse Probanden entweder mit einem walnusshaltigen Getränk oder mit einem gleichschmeckenden Placebo versorgt. Der Walnussdrink sorgte dabei nicht aktiv dafür, dass der Magen gefüllt wurde. Stattdessen sprachen die Nüsse den Bereich des Gehirns an, der für unser Essverhalten verantwortlich ist.

Nachdem die Probanden das Getränk oder das Placebo einnahmen, wurden ihnen in einem MRT Bilder verschiedener Objekte und Nahrungsmittel gezeigt. Bei Probanden, die den Walnuss-Shake zu sich nahmen, konnte eine verstärkte Aktivität in einem speziellen Hirnbereich gemessen werden. Dieser ist für die kognitive Kontrolle zuständig. Die entsprechenden Teilnehmer zeigten während der Studie eine deutlichere Appetitkontrolle und bevorzugten eher gesündere Nahrungsmittel.

Walnüsse sorgen laut den Wissenschaftlern dafür, dass der Körper sich satt fühlt und eher auf leichtere Speisen umschwenken möchte. Obwohl die Studie eher klein angelegt war (n = 10), sind die Ergebnisse für eine Auswertung nutzbar.

Fazit zur Walnuss-Diät: Keine wirkliche Diät, aber ein interessanter Ansatz. Mit Walnüssen können Männer ihr Gehirn dazu bringen, ihr Hungergefühl besser zu kontrollieren und eher leichtere Speisen zu bevorzugen. Aber Achtung: Bereits 50 Gramm Walnüsse enthalten rund 350 Kilokalorien. Das entspricht der gleichen Energie, die bei einer halben Stunde schnellem Joggen durchschnittlich verbraucht wird.

Fasten – Mit Verzicht zum Wunschgewicht

Wer fastet, übt sich massiv in Willenskraft. Der regelmäßige und lange Verzicht auf Speisen und kalorienhaltige Getränke kann für ein verbessertes Körpergefühl sorgen, benötigt jedoch auch eine Menge Vorbereitung. Am häufigsten taucht das Fasten in der Zeit um Ostern auf, wenn Menschen in Deutschland auf Alkohol, Schokolade oder andere Laster verzichten.

Als Diät zur Gewichtsreduktion eignet sich diese Variante nicht. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, regelmäßig zu verzichten, um einen Unterschied zu erkennen. Am bekanntesten ist dabei die 16:8-Methode. Bei diesem Fastenprinzip wird der Körper darauf konditioniert, 16 Stunden am Stück nichts zu essen und nur Wasser oder leichte Tees zu trinken. Erst wenn die 16 Stunden um sind, darf für acht Stunden geschlemmt werden.

Wichtig: Innerhalb der acht Stunden heißt es nicht einfach: Feuer frei! Stattdessen ist das Ziel, die Essenszeit mit drei normalen Mahlzeiten zu füllen. Die Diät-Variante eignet sich besonders für Männer, die eine Diät nicht mit besonderen Speisen verbinden, sondern sich beim Essen nur wenig einschränken wollen.

Auch wenn der Heißhunger treibt: Beim Fasten wird temporär komplett verzichtet. | shutterstock / Lizenzfreie Stockfotonummer: 288575585

Manchen ist dieses Prinzip vielleicht auch als sogenanntes Wechselfasten oder „Alternate-Day Fasting“ (ADF) bekannt. Neben der 16:8 Methode, die ebenfalls zum ADF zählt, werden noch weitere Modelle unterschieden, etwa komplette Fastentage während einer Woche oder eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme jeden zweiten Tag. Auf diese Weise gelingt es, die gesamte aufgenommene Kalorienzahl dauerhaft niedriger zu halten, ohne dass das Gefühl entsteht, auf etwas verzichten zu müssen.

Fazit zum Fasten: Keine Lust auf spezielle Diät-Rezepte und Verzicht bei einzelnen Mahlzeiten? Dann ist Fasten ideal, um den Körper zu konditionieren und sich gleichzeitig in Willenskraft zu üben. Aber Achtung: Für Patienten mit Bauchspeicheldrüsen-Erkrankungen oder stark adipöse Personen eignet sich die Variante aufgrund der körperlichen Umstellung nicht.

Warum brauchen Männer mehr Energie als Frauen?

● mehr Muskelmasse sorgt für mehr Kalorienverbrauch
● männliche Muskeln haben mehr Beta-Rezeptoren, die mehr Energie verbrauchen
● Frauen verbrauchen im Schnitt pro Tag 1.900 kcal, Männer verbrauchen bei gleicher Bewegung etwa 2.200 kcal

Mit Sirtuinen die Fettverbrennung ankurbeln

Die Sirtfoot-Diät ist derzeit in aller Munde. Bei dieser Ernährungsweise wird verstärkt auf Lebensmittel gesetzt, die im Körper die sogenannten Sirtuine aktivieren. Dahinter verbergen sich spezielle Enzyme, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Darüber hinaus sorgen sie für die Zellregeneration. Die besonderen Stoffe sollen bei der Diät das Abnehmen erleichtern.

Insgesamt werden sieben verschiedene Sirtuin-Enzyme im menschlichen Körper unterschieden. Manche verstärken den Zuckerstoffwechsel, manche sind am Fettstoffwechsel beteiligt. Bestimmte Nahrungsmittel können die Enzyme im Körper aktivieren oder hemmen und dadurch positiv auf den Stoffwechsel einwirken.

Die folgenden Lebensmittel gehören zum typischen Sirt-Food:

• Artischocken, Auberginen, Chicorée, Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Kohl, Rettich, Zwiebeln
• Äpfel, Aprikosen, Beeren, Kirschen Pflaumen und Trauben
• Gewürze wie Chili, verschiedene Kräuter, Kurkuma, Süßholz, Zimt
• Kakao und Rotwein
• Kaffee, grüner und schwarzer Tee
• Chia-Samen, Verschiedene Nüsse, Sonnenblumenkerne

Die Diät selbst teilt sich in drei Phasen auf: In den ersten drei Tagen sollte die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt werden (1.000 Kalorien). Der Bedarf wird dabei durch Smoothies und eine leichte Mahlzeit gedeckt.
Die nächste Phase dauert eine Woche, während der die Kalorienmenge auf 1.500 pro Tag erhöht wird. Auch hier sind Smoothies angesagt, zusätzlich sind zwei Mahlzeiten erlaubt. In beiden Phasen sollen verstärkt Sirt-Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Die dritte Phase stellt die langfristige Ernährungsumstellung dar, während der die Kalorienzufuhr sich bei rund 1.800 Kalorien einpendeln sollte.

Fazit zur Sirtfood-Diät: Die Beinahe-Hungerphase zu Beginn ist eine große Herausforderung. Bisherige wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkungsweise der Sirtuine im Körper sind vielversprechend – allerdings muss hier noch weiter geforscht werden. Der Erfolg der Diät setzt hier zusätzlich stark auf die Einschränkung der Kalorienzahl.

Ballaststoffe und Kohlenhydrate sollten immer ins richtige Verhältnis gesetzt werden. | shutterstock / Lizenzfreie Stockfotonummer: 405939037

Abnehmen mit dem F-Faktor und etwas Mathematik

Nicht ganz neu, aber genau aus diesem Grund erwähnenswert, ist die Ballaststoff-Diät, die in Fachkreisen als F-Faktor bezeichnet wird. Sie wird gerade wiederentdeckt. Seit Jahren vertrauen Ernährungsexperten auf die Variante, in der Ballaststoffe (englisch = Fiber) dafür sorgen, dass das Hungergefühl gedämmt und der Abnehmprozess eingeleitet wird.

Aber wie funktioniert die Variante genau? Im Gegensatz zum Fasten muss beim F-Faktor genau auf die Ernährung geachtet werden. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch oder Hähnchen werden mit einer genau bestimmten Menge an Ballaststoffen in Form von Haferflocken, Hülsenfrüchte, rote Beete oder Brokkoli und Möhren verspeist.

Der große Erfolg der Variante liegt in ihrer auf mittelfristiges Abnehmen angelegten Strategie. Insgesamt drei Phasen müssen durchlaufen werden, um die Diät optimal durchzuführen. Die dritte und damit letzte Phase hat im Gegensatz zu den ersten beiden Phasen keine zeitliche Begrenzung, sondern wird von Ernährungsexperten als Dauerzustand und langfristige Änderung des Ernährungsstils bezeichnet.

Um die Phasen zu durchlaufen, muss ein Wert im Ernährungsplan und für sich im Alltag fest verankert werden – der Net-Carb-Gehalt. Dieser wird durch eine einfache Rechnung festgelegt:

Net-Carb = Kohlenhydrat-Gehalt (MINUS) Ballaststoff-Gehalt

1. Das bedeutet: Je höher der Ballaststoff-Gehalt, desto kleiner ist der Net-Carb-Wert. Das ist besonders in den ersten beiden Phasen wichtig. In der ersten Phase der F-Faktor Diät achtet man darauf, weniger als 35 Gramm Net-Carb zu sich zu nehmen. Wer sich jemals Low-Carb ernährt hat, wird den Effekt kennen: Der Körper nimmt viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate zu sich und verliert schnell Gewicht. Die Phase sollte für mindestens 14 Tage durchgehalten werden

2. Die zweite Phase löst die Low-Carb-Diät ab. Der Net-Carb-Gehalt wird auf maximal 75 Gramm angehoben. Das Essen wird wieder entspannter und der Körper nimmt aufgrund der obenstehenden Rechnung dennoch nicht zu. Auch diese Phase sollte mindestens 14 Tage durchgezogen werden, bevor der Sprung in die entscheidende und lebensverändernde dritte Phase beginnt.

3. In der dritten Phase wird versucht, das bisher erreichte Gewicht dauerhaft zu etablieren. Der Net-Carb-Gehalt steigt auf 125 Gramm und wird die Nahrungsaufnahme weiter entspannen. Gleichzeitig ist das Verhältnis so gewählt, dass eine Gewichtszunahme ausgeschlossen wird.

Fazit zur F-Faktor-Diät: Drei Phasen und etwas Mathematik. Die F-Faktor-Diät ist weniger eine Diät als eine Lebenseinstellung. Ballaststoffe werden erhöht und Kohlenhydrate gesenkt, um den optimalen Net-Carb-Gehalt zu erreichen. Das Prinzip funktioniert, bedarf jedoch einiger Vorbereitung und Disziplin.

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Gepostet von Sebastian

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