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Besser schlafen – so klappt es

Sich selber einzugestehen, unter Schlafstörungen zu leiden, mag vereinzelt schon schwierig sein. Begründetes Erwachen, etwa aufgrund voller Blase oder Geräuschentwicklung wie Schnarchen des Partners zählt wohl noch nicht zur Schlafstörung – doch wie sieht es mit dem erneuten Einschlafen aus? Wie häufig kommt es vor? Andere wiederum schlafen „wie ein Bär“, bei denen der Fernseher die ganze Nacht weiterlaufen kann.

Von einer richtigen Schlafstörung, Insomnie, spricht man erst ab einem bestimmten Ausmaß: einer längeren Zeitdauer plus entweder ungenügende Schlafdauer oder minderer Schlafqualität. Dies wird als Krankheit klassifiziert und ist behandlungsbedürftig. Insofern ist ein Arztbesuch anzuraten, denn die gesamte Lebensqualität und Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt.

Das Alter ist einflussreicher Faktor, denn wie allgemein bekannt ist, kommt der ältere Mensch mit weniger Schlaf aus. Beim durchschnittlichen Erwachsenen liegt die benötigte Schlafdauer zwischen 6 – 8 Stunden. Schlaf ist für Körper und Psyche gleichermaßen wichtig – somit bringt auch eine psychische Belastung häufig Probleme beim Schlafen mit sich und vice versa. Aber auch ein nur geringes Ausmaß ist lästig genug und vor dem nötigen Arztbesuch gibt es allerlei Dinge, die man ausprobieren kann und soll.

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Ausmaß und mögliche Folgen von Schlafstörungen

Die Folgen sind weitreichend: Kopfweh und tagsüber oft starke Müdigkeit führen zu verringerter Leistungsfähigkeit in jeder Hinsicht und begründen auch Stress am Arbeitsplatz und stärkere Gereiztheit allgemein. Gedächtnisstörungen sind nicht selten, Sexualstörungen und Depression können sich mittelfristig einstellen und sich in Wechselwirkung mit den Ursachen im ständigen Konkurrenzkampf befinden.

Der Leidensdruck wird immer stärker. Es fällt die Zuordnung der Ursachen schwerer – doch diese Frage kommt schon bald dem Aussagegehalt folgenden Vergleichs nahe: Was kam zuerst, die Henne oder das Ei? Hier ist die Einhaltung folgender simpler Ratschläge dringend geboten, denn sollten diese zu keinem Erfolg führen, ist ärztliche und/oder psychologische Begutachtung ein Muss.

Gute Prophylaxe sieht so aus

  • Fernsehen im Bett: Wer im Gedanken die Verbindung zwischen „Bett und Schlaf“ relativiert, etwa weil dort auch gegessen, ferngesehen, gearbeitet oder gechattet wird, könnte damit eine Ursache von Schlafstörungen erst schaffen. Es wäre ratsam, ein Big-Sofa beim TV zuzulegen und das Bett wirklich dem Schlaf vorzubehalten. Bei manchen Menschen kann sich das bereits unbewusst auswirken und das Problem entsteht erst gar nicht.
  • Nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen, lernen wir bereits in der Kindheit. Das gilt freilich auch noch heute.
  • Die optimale Temperatur beim Schlafen liegt bei 18° Celsius. Meist ist es jedoch wesentlich wärmer. Im Sommer lässt sich das Schlaf-Klima nur mit Einsatz von Ventilatoren oder einer Klimaanlage regulieren.
  • Beobachtung aller möglichen Beeinträchtigungen: Tappst etwa der Hund mitten in der Nacht umher? Laufen PC oder Handy, wo jede Message kleine Töne den Eingang bestätigen? Macht der Partner Geräusche? Ist es hörbar, wenn in einem anderen Stockwerk des Gebäudes die Abwasserleitung beansprucht wird? Oftmals sind einem die Störfaktoren nicht bewusst, weil man schlaftrunken ist. Erst im Nachhinein sind Störenfriede oft als solche zu orten.
  • Zu viel Schlaf ist ungesund – man kann nicht „auf Vorrat“ schlafen. Der Kreislauf wird gestört, der normale Nachschlaf verkürzt und die Folgen sind ähnlich wie bei zu wenig Schlaf, wenn auch geringeren Ausmaßes. Jedenfalls aber fühlt man sich am nächsten Tag durchgehend schlapp.

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Medikamente – der rasche Ausweg?

Wenn keine diagnostizierte Krankheit vorliegt, sind Medikamente immer auf absolute Ausnahmesituationen zu beschränken. Schlafstörungen auf diese Weise in Eigenregie abzuwehren, ist meistens ein Schuss ins eigene Knie.

Körper und Psyche gewöhnen sich sehr rasch an sämtliche angebotenen Erleichterungen – selbst Schokolade führt bei manchen Charakteren zu „Abhängigkeiten“. Bei Kaffee-Genuss ist wissenschaftlich belegt, dass ein abruptes Ende zu Entzugserscheinungen führt. Bei Medikamenten ist dieser Effekt umso stärker.

Wer also alle prophylaktischen Maßnahmen schon einhält, seelische Belastungen oder spezielle Krankheiten, wie etwa Rheuma oder Asthma, nicht auf Ursächlichkeit hindeuten und dennoch betroffen ist, kann sich auf folgende Tipps besser verlassen als auf den Einsatz von Chemie. Freilich kann im Einzelfall auch die Einnahme gerechtfertigt sein, etwa nach einem Jetlag.

Die erfolgreichsten Tipps zur Abwehr

  • Führung eines Schlaftagebuchs – dies wird vermutlich auch bei medizinischer Abklärung empfohlen. Damit hat man von Anfang genaueste Aufzeichnungen. Die Dauer, die Intensität aber auch besondere Ereignisse, die mit erhöhter Belastung aber auch erhöhter Freude in Form von Aufregung begleitet werden, sollten dokumentiert werden. Die Angabe der Uhrzeiten ist von Vorteil – möglicherweise ist der Nachbar ein Bäckergeselle, der um 3 Uhr morgens zur Arbeit fährt und zuvor in seiner Wohnung „umher rumort“?

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  • Verzicht auf stark verdauliche Nahrungsmittel – heute weiß man, dass Fleisch, Hülsenfrüchte oder gärende Lebensmittel wesentlich aufwändiger zu verdauen sind als andere Speisen. Hier sollte man etwas recherchieren – ein Chili Con Carne ist vor dem Zubettgehen etwa nicht der ideale Begleiter. Häufig führen Verdauungsschwierigkeiten zu Schlafstörungen.
  • Getränkeauswahl – ähnlich wie beim Essen kann auch hier die bloße Verdauung dem gesunden Nachtschlaf einen Strich durch die Rechnung machen. Trifft man sich etwa an einem bestimmten Wochentag am Stammtisch, wo Most oder Weißbiersorten angeboten werden und die Schlafstörungen treten nur dann auf, liegt die Lösung auf der Hand. Die Unverträglichkeit des Kaffeegenusses vor dem Schlafen liegt auf der Hand. Aber auch Alkohol kommt generell diese Eigenschaft zu: Wenngleich er schläfrig macht, stört den gesunden Schlaf.
  • Schaffung von Ritualen – jeder hat seine kleinen Rituale, die zu Entspannung führen. Sei es das Vollbad mit angenehmen Badezusätzen wie Lavendel, eine Tasse Tee, ein Spaziergang in der Dämmerung, Turnübungen oder das Lesen eines Buches – der Gewöhnungseffekt wird eintreten und Körper und Seele auf die anschließende Schlafphase einstimmen.

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  • Generelles Betreiben von Sport – nicht zwingend vor dem Einschlafen durchgeführt ist der sportlich aktive Körper und sein Kreislauf in besserer Kondition als ein solcher, der ohnehin den ganzen Tag „herum kauert“. Wer unter Schlafstörungen leidet, kann mit Beginn von regelmäßiger körperlicher Betätigung schon sehr viel erreichen. Es ist auch nicht wichtig, wie lange oder wie intensiv Sport betrieben wird. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, denn gelegentliche Maßnahmen wirken sich selten auf die Allgemeinverfassung aus.
  • Geistige Anstrengung vor dem Schlafengehen ist nicht gut. Je weniger anspruchsvoll, umso besser. Man sollte nicht mehr lernen, arbeiten oder einen Lateinkursus im TV absolvieren, sondern besser leicht zu verarbeitende Sitcoms konsumieren. Je weniger der Geist „zu tun“ hat, umso schneller verfällt er in angenehmen Schlaf. Am Tag durchgeführt ist geistige Anregung jedoch als produktiver Faktor zu werten.
  • Schlafrhythmus einhalten – immer möglichst zur gleichen Zeit zu Bett gehen und bewusst den Wecker auf die gleiche Zeit stellen, bis sich der Ablauf eingependelt hat. Mit unterschiedlichen Verhaltensweisen fällt es einem körperlich und psychisch schwer, sich automatisch zu Recht zu finden. Ausnahmen dürfen die Regel als solche bestätigen, aber nicht ablösen!
  • Ein Vollbad mit warmen Wasser – es sollte rund 20 Minuten dauern und Badezusätze enthalten. Reformhäuser und Apotheken bieten gute Erzeugnisse aus Heublume, Hopfen, Melisse oder wie bereits erwähnt den Klassiker Lavendel.
  • Ein Glas Milch oder Getreidemilch mit Honig tut jedem gut – dieses kleine Mittelchen wird gerne bei Kindern angewandt und hilft natürlich auch dem Erwachsenen. Je nachdem, was gegessen wurde kann das pflanzliche Pendant wie leichtverdauliche Reismilch für die Verdauung besser sein, denn manche Speisen verklumpen in Kombination mit Kuhmilch.

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Wenn man bereits erwacht ist, ist es für diese Maßnahmen im Grunde zu spät. Aber auch hier lassen sich manche ihrer Natur nach noch anwenden. Wichtig ist, dass man sich psychisch keinen Druck schafft im Sinne von „Ich muss jetzt sofort schlafen, sonst geht´s mir morgen schlecht“. Das wirkt sich nämlich gar nicht entspannend aus. Also: Nicht auf die Uhr schauen! Die Konsequenzen mit innerer Gelassenheit gegenüber sich selbst zu reflektieren lässt sich sogar üben.

Sieht man sich allerdings schon länger im Bett wälzend, wird es keinen Sinn machen, den Zustand zu ignorieren. Derselbe Effekt wie oben wird verstärkt. Ein guter Tipp ist etwa bügeln, lesen, baden oder ähnliche Handlungen: Hier wird man schläfrig und freut sich gewiss eher auf´s Bett, als wenn man in diesem verbleiben würde.

Hat man diese Palette durchprobiert und sie führt nicht zum gewünschten Erfolg, ist ärztliche Betreuung erforderlich. Hier ist genauso die psychische Komponente mit einzubeziehen und ganzheitlich der Sache auf die Spur zu gehen.

Sollte ergänzend eine medikamentöse Behandlung nötig sein, ist es wichtig, sich an die Auflagen durch den Arzt zu halten und Körper und Geist nicht noch stärker daran zu gewöhnen. Unter Berücksichtigung dieser Ratschläge sollte Schlaflosigkeit kein Problem mehr darstellen, es sei denn, sie ist Symptom schwerwiegender Krankheiten und wird im Rahmen der Behandlung fachkundig gelindert.

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